📌 Erstmal zum klarstellen:
Es gibt nicht den einen perfekten Trainingsplan.
Aber es gibt den richtigen Plan für dich – in deiner aktuellen Situation.
Wichtig ist:
Du brauchst einen Plan, der zu deinem Ziel, deinem Alltag und deinem Level passt.
Nur dann wirst du ihn auch durchziehen – und genau das bringt am Ende den Fortschritt.
🤔 Was ist dein Ziel?
Bevor du planst, musst du wissen, wohin du willst.
☑️ Muskelaufbau
☑️ Körperstraffung
☑️ Kraft aufbauen
☑️ Fitness & Gesundheit
☑️ Gewicht verlieren
👉 Je klarer dein Ziel, desto klarer die Strategie.
🔍 Welches Level hast du?
| Level | Merkmale |
|---|---|
| Anfänger | Weniger als 6 Monate Training, Technik noch unsicher, oft Muskelkater |
| Fortgeschritten | 6–24 Monate Training, Technik sitzt, Fortschritt flacht langsam ab |
| Erfahren | 2+ Jahre Training, gezielte Ziele (z. B. Kraftwerte, Aufbau), Plateauphasen |
Je höher dein Level, desto gezielter muss dein Plan sein.
📆 Welcher Split passt zu dir?
| Trainingshäufigkeit | Empfohlener Plan |
|---|---|
| 2× pro Woche | Ganzkörper |
| 3× pro Woche | Ganzkörper oder alternierender GK |
| 4× pro Woche | Oberkörper/Unterkörper-Split |
| 5× pro Woche | Push Pull Legs (PPL) |
| 6× pro Woche | Fortgeschrittenes PPL oder Bro-Split |
👉 Du brauchst keinen 6er-Split, um Ergebnisse zu sehen.
Kontinuität > Komplexität.
✅ Checkliste für einen guten Plan
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🧩 Fokus auf Übungen die zu dir passen – was spürst du gut? Wodrauf hast du lust? Welche übungen magst du gar nicht?
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📈 Progression eingebaut – z. B. Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen
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⏱️ Realistisch planbar – passt in deinen Alltag
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🔄 Wiederholbar – du bleibst langfristig dabei
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💪 Balance zwischen Zug- & Druckübungen, Push & Pull, Vorder- & Rückseite
💬 Beispiel: Trainingsplan für 3× pro Woche (Anfänger)
Montag – Ganzkörper A
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Kniebeuge
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Bankdrücken
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Rudern
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Bauch
Mittwoch – Ganzkörper B
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Kreuzheben
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Schulterdrücken
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Klimmzüge oder Latzug
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Bauch
Freitag – Ganzkörper A
👉 In Woche 2 folgt dann Ganzkörper B → A → B usw.
Ganz simpel – aber extrem effektiv, wenn du dranbleibst.
🎯 Fazit
Ein Plan bringt nur dann Fortschritt, wenn du ihn durchziehst.
Und du ziehst ihn nur durch, wenn er realistisch ist – für dich.
In Guide 3 erfährst du, wie du dein Training trackst, um wirklich zu sehen, ob du besser wirst.
Denn Fortschritt beginnt da, wo du aufhörst zu raten – und anfängst zu messen.