Guide für Fortgeschrittene:

1. Tracke deine Kalorien für mindestens 2 Wochen und berechne deinen durchschnittlichen Tagesverbrauch.

2. Prüfe, ob du damit zu-, abgenommen oder dein Gewicht gehalten hast. Dies ist dein aktueller Kalorienrichtwert.

3. Lege nun deine Makroverteilung fest:

   • Zum Zunehmen:

     • Protein: 1,8–2,2 g/kg
     • Fett: 0,8–1,2 g/kg

   • Zum Abnehmen:

     • Protein: 2,0–2,6 g/kg
     • Fett: 0,6–1,0 g/kg

4. Berechne die bereits erreichten Kalorien:

   • Protein (g) × 4 kcal
   • Fett: Menge (g) × 9 kcal

5. Ziehe diese Kalorien von deinem Tagesrichtwert ab. Der Rest ergibt deine Kohlenhydratmenge (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal).

Wiederhole diesen Vorgang regelmäßig, wenn dein Gewicht stagniert oder sich verändert.